Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR®) ist ein 8-wöchiges ganzheitliches Trainingsprogramm zur Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Es besteht aus angeleiteten Meditationen, behutsamen Körperübungen und kleinen Beobachtungsimpulsen für den Alltag.
Das MBSR-Programm wurde vor 40 Jahren von dem amerikanischen Arzt und Professor Jon Kabat-Zinn in der Stress Reduction Clinic der Universität Massachussets entwickelt, ursprünglich um Patient:innen zu unterstützen, durch behutsame Selbstwahrnehmung und Achtsamkeitspraxis das Leben mit Schmerz und chronischer Krankheit zu bewältigen. Heute wird das Programm in vielen Kliniken und Gesundheitszentren eingesetzt, ist in bestimmten Bereichen von Krankenkassen als Präventionsprogramm anerkannt und in seiner Wirksamkeit wissenschaftlich gut erforscht. Auch Menschen ohne gesundheitliche Beschwerden können von dieser wirksamen Methode zur Stressbewältigung profitieren.
Der Kurs
Ein MBSR-Kurs besteht aus acht zweieinhalbstündigen Kursabenden (oder Vormittagen) über einen Zeitraum von acht Wochen sowie einem Achtsamkeitstag am Ende des Kurses. Grundelemente jedes Abends sind praktische Übungen und Meditation, theoretische Impulse und der Austausch über die eigene Übungspraxis zuhause. Die Elemente des Curriculums sind sorgfältig aufeinander abgestimmt, jeder Abend steht unter einem besonderen Thema, das in methodisch abwechslungsreicher Weise vertieft wird. Das Reizvolle: Das Programm umfasst viele Bereiche unseres Lebens: Atem, Körper, Ernährung, Gedanken, Gefühle und Kommunikation. Erkenntnisse aus der modernen Stressforschung und Psychologie, z.B. aus Embodimentforschung und Polyvagaltheorie, fließen ein und helfen, die eigenen Stressoren und Reaktionsmuster zu entdecken und wirksam Inseln der Ruhe zu schaffen.
Warum 8 Wochen?
Weil Veränderungen wirksamer sind, wenn man sie eine Weile einübt.
Unser Gehirn ist erstaunlich veränderungsfähig. Wenn man neue lebensförderliche Gewohnheiten etablieren möchte und sie regelmäßig über ca. 60 Tage übt, entstehen neue starke neuronale Verbindungen im Gehirn, die dafür sorgen, dass die Veränderung nachhaltig erhalten bleibt. Deshalb ist die einzige Voraussetzung für die Teilnahme an einem MBSR-Kurs die Bereitschaft, sich jeden Tag eine Dreiviertelstunde zum Ausprobieren der Übungen einzurichten. Die Begleitung durch die Kursgruppe unterstützt die Praxis zuhause, und der regelmäßige Austausch ermöglicht es, aufkommende Fragen zu klären.
Die Themen der Kurswochen
Woche 1: Achtsamkeit erforschen
Woche 2: Wie wir die Welt wahrnehmen
Woche 3: Im Körper beheimatet sein
Woche 4: Stress mit Achtsamkeit begegnen
Woche 5: Umgang mit stressverschärfenden Gedanken
Woche 6: Achtsame Kommunikation
Tag der Achtsamkeit: Ein Übungstag in Stille zur Vertiefung der Praxis
Woche 7: Gut für sich selbst sorgen
Woche 8: Die Achtsamkeitspraxis alleine weiterführen
Für wen dieser Kurs geeignet ist
Das Angebot richtet sich an Menschen, die stressbelastet sind oder einer Stressbelastung vorbeugen möchten und die die Muster dieser Belastung in den Blick nehmen und einen achtsamen Umgang mit sich selbst aufbauen möchten.
Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Augenblick bewusst und aufmerksam wahrzunehmen, mit allem, was sich zeigt an Empfindungen, Gedanken und Gefühlen – in einer wohlwollenden, akzeptierenden Haltung, ohne zu urteilen.
Dadurch wird es möglich, gewohnheitsmäßige Reaktionsweisen zu erkennen und mehr Klarheit und Gelassenheit im Umgang mit den Erfahrungen des Alltags zu gewinnen. Vorkenntnisse oder bestimmte körperliche Voraussetzungen sind nicht erforderlich.
Wichtig für den Kurs ist aber die Bereitschaft, sich mit den anderen Gruppenmitgliedern über die eigenen Erfahrungen auszutauschen.
Zu entdecken, dass es anderen ähnlich geht, ist wohltuend, unterstützt die eigene Übung und stärkt die Verbundenheit.
Was MBSR bewirkt
- Verbesserung der Körperwahrnehmung
- Distanz zu Gedanken und Gefühlen
- Wachheit und Klarheit der Gedanken
- Verminderung des Angst- und Stresserlebens
- Erkennen von Verhaltensmustern und Erweiterung des Veränderungsrepertoires
- Zunahme von Selbstfürsorge und Mitgefühl
- Wertschätzung und bewusstes Erleben des gegenwärtigen Augenblicks
- Ruhe, Ausgeglichenheit und Lebensfreude